Vitamin B12 - hva du bør vite!

Effekt av vitamin B12

Vitamin B12 har en spesiell posisjon blant vitaminer. Det er ikke bare den største og mest komplekse av alle vitaminer, men også den eneste som inneholder et metallisk element: kobolt. Dette er et av de sjeldneste elementene. Det gir også vitamin B12 sitt kjemiske navn, kobalamin.

Vitamin B12 kan ikke produseres av noen plante- eller dyreorganismer og må inntas gjennom mat. Den opprinnelige kilden til vitamin B12 er vitamin B12 produsert av bakterier og absorbert av kroppen gjennom animalsk mat. Vegansk kost må suppleres med vitamin B12 vitaminpreparater for å forebygge mangelsymptomer.

Vitamin B12 var opprinnelig kjent for sine helbredende effekter ved anemi forårsaket av vitamin B12-mangel. Det er nå kjent at vitamin B12 fyller en rekke viktige oppgaver og funksjoner i kroppen.

Vitamin B12 - variabel og multifunksjonell

For å utvikle sin effekt absorberes vitamin B12 gjennom maten og kun i ileum, den siste delen av tynntarmen. På grunn av sin enorme molekylstørrelse trenger vitamin B12 hjelp av transportproteiner for å passere gjennom tarmslimhinnen. Dette er også nødvendig for å nå lenger inn i kroppens celler. I cellen omdannes vitamin B12 deretter til sine bioaktive former, de såkalte koenzymene metylkobalamin og 5'-deoksyadenosylkobalamin.

Rollen til vitamin B12 i cellene

De to koenzymene deler vitamin B12 sine oppgaver. Begge koenzymer er involvert i grunnleggende cellulære prosesser. Metylkobalamin er nødvendig for å produsere aminosyren metionin, som er en viktig byggestein i proteiner. Metylkobalamin er også nødvendig for produksjonen av de strukturelle delene av DNA og RNA i cellen.

Hvis vitamin B12 mangler her, kan det ikke produseres nok DNA under celledeling. Disse funksjonene til vitamin B12 er spesielt viktige i celler med høy celledeling, f.eks. i benmarg. Mangel på vitamin B12 påvirker derfor produksjonen av blodceller og fører til utilstrekkelige mengder, spesielt røde blodlegemer – og dermed til anemi.

Vitamin B12 gir energi

Det andre koenzymet, 5'-deoksyadenosylkobalamin, er effektivt i mitokondriene. Det er organeller som gir energi til hver celle i kroppen. Vitamin B12 er viktig for produksjonen av fettsyrer og strukturelle deler av andre aminosyrer. Vitamin B12 deltar i sitratsyklusen, som behandler organiske molekyler for energiproduksjon og for å bygge nye stoffer. Hvis vitamin B12 mangler, kan det oppstå nevrologiske og kognitive forstyrrelser.

De grunnleggende funksjonene til vitamin B12 kan oppsummeres som følger:

• DNA og RNA syntese
• Produksjon av fettsyrer
• Syntese av aminosyrer
• Støtte for cellulær energiproduksjon

Effekten av vitamin B12 på helsen din

Disse molekylære funksjonene til vitamin B12 kan sees i vitamin B12s effekt på helsen:

• Øker energi og reduserer tretthet og utmattelse
• Sørger for at nervesystemet fungerer godt
• Fremmer normal vekst og utvikling av nervene
• Hjelper med produksjonen av røde blodlegemer
• Regulerer sunn celledeling og fremmer lang levetid
• Beskytter det kardiovaskulære systemet mot homocystein
• Sikrer et sunnere immunsystem
• Støtter kvinnelig reproduktiv helse og graviditet
• Fremmer mentalt velvære og regulerer humøret
• Fremmer mental klarhet, konsentrasjon og hukommelse
• Øker fysisk, følelsesmessig og mental energi

Vitamin B12 har en betydelig positiv innvirkning på fysisk og mental helse. En utilstrekkelig tilførsel av vitamin B12 bør derfor alltid unngås, spesielt med et vegansk kosthold. Kosttilskudd kan bidra til å øke nivåene av vitamin B12.

Hvor mye vitamin B12 trenger du?

Kroppen lagrer normalt mellom 3 og 5 mg vitamin B12. Den lagres hovedsakelig i leveren og gjøres tilgjengelig derfra ved behov. Anbefalt daglig inntak av vitamin B12 er 2,4 µg. Dette finner du f.eks. i 50 g magert biff, 120 g ost eller eggeplomme. Du finner også denne mengden i ca 70 g røye. Grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, korn og ris tjener ikke som en kilde til vitamin B12.

Når du tar i deg vitamin B12 gjennom mat, må du også huske at mengden vitamin B12 i maten ikke nødvendigvis samsvarer med mengden som kan brukes. Bare halvparten til to tredjedeler av vitamin B12 som inntas med kjøtt er da tilgjengelig for kroppen i bioaktiv form.

I tillegg kan maksimalt 2 µg vitamin B12 tas per måltid før systemet i tynntarmen blir mettet. Derfor må den daglige dosen av vitamin B12 tas over flere måltider.

Hvordan måle nivået av vitamin B12?

Konsentrasjonen av vitamin B12 kan måles ved laboratorieanalyse av blodet. Dette gjør det mulig å bestemme mengden vitamin B12 i blodserumet. Den normale konsentrasjonen av vitamin B12 i blodet er mellom 200 og 900 pg/ml.

Verdier under 200 pg/ml regnes derfor som vitamin B12-mangel. Symptomer på vitamin B12-mangel vises vanligvis ved serumkonsentrasjoner på mindre enn 200 pg/ml. Hos eldre mennesker kan imidlertid symptomer også oppstå ved verdier mellom 200 og 500 pg/ml.

En studie av eldre mennesker som fikk hoftebrudd viste at en serum-vitamin B12-konsentrasjon på mindre enn 350 pg/ml var assosiert med dårligere kognitive evner. Dette betyr at utilstrekkelig tilførsel av vitamin B12 kan fremme hukommelsestap hos eldre mennesker. For en optimal tilførsel av vitamin B12 bør man derfor tilstrebe serumkonsentrasjoner over 500 pg/ml, spesielt for eldre mennesker.

Et overskudd av vitamin B12 er ikke å frykte selv ved overdreven inntak, da overskudd av vitamin B12 skilles ut i urinen. Unormalt høye nivåer av vitamin B12 oppstår vanligvis bare som følge av lever- eller benmargssykdom.

Vitamin B12 i matvarer

Kroppen trenger nok vitamin B12 hver dag for å forhindre vitamin B12-mangel og dets potensielt alvorlige konsekvenser. Men hvilke matvarer er best egnet til å absorbere vitamin B12?

Vitamin B12 finnes nesten utelukkende i animalsk mat. Mengden vitamin B12 som er tilstede avhenger imidlertid ikke bare av kilden, men også av typen preparat. Det kan antas at rundt 30 % av vitamin B12 går tapt gjennom matlaging.

United States Department of Agriculture (USDA) har laget en omfattende tabell over vitamin B12 i over 7000 matvarer og deres vitamin B12-innhold. Den viser tydelig at de beste kildene av vitamin B12 er innmat som lever og nyrer fra storfekjøtt, lam, gås og and. I tillegg er blåskjell og østers rik på vitamin B12.

Tilstedeværelse av vitamin B12 i matvarer (per 100 g):

• Kokt bifflever: 96 µg
• Kalvelever, rå: 91 µg
• Ande- eller gåselever, rå: 54 µg
• Kalvenyrer, rå: 50 µg
• Svinelever, rå: 26 µg
• Kyllinglever, stekt: 21 µg
• Grillet biff: opptil 8 µg (avhengig av avsnitt).
• Biff (mørbrad), grillet: 4 µg
• Vilt (hjort), stekt: 3 µg
• Lam (skulder), rå eller kokt: 3 µg
• Kylling, grillet: 0,7 µg

• Leverpølse: 13 µg
• Salami: 3 µg
• Biff hakket og kokt: 3 µg
• Frankfurters: 1,6 µg
• Sprukket pølse: 1,2 µg
• Skinke (svinekjøtt): 1,1 µg
• Ribbe (biff): 1,1 µg
• "Ordførerstykke" (biff), uten fett, rå: 1,1 µg
• Blodpølse: 1 µg
• Hurtigmatburgere: 0,9 µg

• Muslinger, dampet: 99 µg
• Calamari (blekksprut), dampet: 36 µg
• Dampet østers: 29 µg
• Røkt laks: 18 µg
• Fisk (torsk, sild), rå: 10 µg
• Villaks, kokt: 3 µg
• Hermetisk tunfisk: 3 µg
• Blekksprut: 1,3 µg
• Tunfisksalat: 1,2 µg

• Melkepulver (skummet): 4 µg
• Sveitsisk ost: 3 µg
• Mysepulver: 2,4 µg
• Mozzarella, Parmesan: 2,3 µg
• Brie: 1,7 µg
• Edam Gouda: 1,5 µg
• Parmesan, revet: 1,4 µg
• Camembert: 1,3 µg
• Gresk yoghurt: 0,8 µg
• Sauemelk: 0,7 µg
• Naturell yoghurt: 0,6 µg
• Melk, kjernemelk: 0,5 µg
• Iskrem, frossen yoghurt: 0,5 µg
• Rømme: 0,3 µg
• Saueost, myk: 0,2 µg
• Smør: 0,2 µg
• Fløte (flytende): 0,2 µg
• Morsmelk: 0,05 µg
• Andeegg, rå: 5 µg
• Egg, tørket: 3 µg
• Kokt egg: 1,1 µg
• Egg, rå: 0,9 µg
• Eggerøre: 0,8 µg
• Posjert egg: 0,7 µg

• Forsterkede frokostblandinger: opptil 20 µg (avhengig av produkt).
• Mandelmelk, kokosmelk: 1,3 µg
• Soyamelk: 1,1 µg
• Rismelk: 0,6 µg

• Tang, tørket: 2,3 µg*
• Tang, bløtlagt: 0,3 µg*
• Potetmos: 0,2 µg
• Pannekaker: 0,2 µg
• Croissant: 0,2 µg
• Majones: 0,1 µg
• Margarin: 0,1 µg
• Pasta (med egg), kokt: 0,1 µg
• Miso, Tempeh: 0,1 µg
• Potetsalat med egg: 0,1 µg
• Müsli: 0,1 µg

• Øl
• Brød
• Vin

• Fett
• Oljer
• Tran
• Frukt
• Grønnsaker
• Krydder
• Belgvekster
• Salater
• Urter
• Mel
• Ris
• Pasta (uten egg)
• Gelatin
• Gjær

Finnes det virkelig ingen vegetabilske kilder til vitamin B12?

I motsetning til USDAs funn, har andre kilder funnet betydelige mengder vitamin B12 i visse alger som nori, chlorella og spirulina. Imidlertid er de variable testresultatene og det potensielt høye innholdet av pseudovitamin B12 problematiske.

Vitamin B12 biotilgjengelighet - et viktig spørsmål!

Maten med vitamin B12 som er oppført her er utstyrt med gjennomsnittsverdier for målt vitamin B12 per 100 g. Det skal imidlertid bemerkes at ikke alt av vitamin B12 som finnes er tilgjengelig for kroppen.

Biotilgjengeligheten av vitamin B12 varierer sterkt avhengig av maten og tilberedningsmetoden. Etter å ha inntatt 200 g kokt lammekjøtt, er 3 µg vitamin B12 teoretisk tilgjengelig, men kroppen bruker bare omtrent 80 % av det.

Biotilgjengeligheten er ca. 60 % for melk, men bare ca. 10 % av vitamin B12 som forbrukes kan brukes til leverpostei. En tommelfingerregel er at friske voksne bruker omtrent 50 % av vitamin B12 de får gjennom maten.

Sammendrag

Tilstrekkelige mengder til å dekke behovet for vitamin B12 finnes kun i animalsk mat og deres produkter. De viktigste er innvoller som lever og nyrer. Meieriprodukter og egg og mat laget av disse er også verdifulle kilder til vitamin B12.

Personer som nesten eller helt mangler animalsk mat kan bare dekke behovene sine med mat som er beriket med vitamin B12. Alternativt kan kosttilskudd med vitamin B12 brukes for å forebygge vitamin B12-mangel.

Former for vitamin B12

Mat inneholder naturlig ulike former for vitamin B12. Disse formene tilbys også som B12-vitamintilskudd. Hvilken form for vitamin B12 er best? Er noen former for vitamin B12 mer effektive enn andre?

Vitamin B12 tilhører den kjemiske gruppen av kobalaminer, som inkluderer alle former for vitamin B12. Kobalaminer har sporstoffet kobolt som sentralatom. Vitamin B12 er det eneste naturlige produktet, dvs. En forbindelse dannet av organismer som inneholder et koboltelement.

Fem nitrogenatomer er bundet til det sentrale koboltelementet, det samme er en annen ligand. Denne sentrale strukturen er omgitt av et stabilt rammeverk av ringstrukturer, som nobelprisvinner Dorothy Hodgkins demonstrerte ved bruk av røntgendiffraksjon.

Den sjette liganden på det sentrale koboltelementet er avgjørende for de ulike formene for vitamin B12. Det kan tilhøre forskjellige kjemiske grupper og er i stor grad ansvarlig for den spesifikke funksjonen til den respektive formen av vitamin B12.

Det finnes følgende former for vitamin B12

• Cyanokobalamin: inaktiv form
• Hydroksykobalamin: inaktiv form
• Metylkobalamin: bioaktivt koenzym
• Adenosylkobalamin: bioaktivt koenzym

Funksjonene til de forskjellige formene for vitamin B12

Inaktive former for vitamin B12, f.eks. cyanokobalamin og hydroksykobalamin (også kalt hydroksokobalamin), splittes etter inntak og omdannes til de bioaktive formene metylkobalamin og adenosylkobalamin.

Først fjernes -HO- eller -CN-gruppen og i et ytterligere trinn tilsettes -CH3- eller -5-deoksyadenosingruppen. De ulike trinnene utføres av spesifikke cellulære enzymer. Hvis ett av disse enzymene ikke virker, kan ikke bioaktivt vitamin B12 produseres.

Etter omdannelsen til de bioaktive formene metylkobalamin og adenosylkobalamin, fungerer vitamin B12-koenzymene, som navnet antyder, med enzymer. Koenzymene er nødvendige for enzymenes funksjon og kan ikke erstattes av andre faktorer.

Metylkobalamin virker i cellen med enzymet metioninsyntase, som er nødvendig for produksjon av arvestoffet DNA og RNA. Metylkobalamin er derfor spesielt viktig i høyaktive celler, f.eks. i benmargen, hvor blodcellene dannes. Hvis metylkobalamin mangler, dannes det røde blodlegemer som ikke fungerer som det skal - anemi oppstår.

Adenosylkobalamin er effektivt i mitokondriene. De er små celleorganeller hvor energi produseres til cellen. Adenosylkobalamin aktiverer enzymet metylmalonyl-CoA mutase her.

Dette er av avgjørende betydning for produksjonen av fettsyrer og DNA-byggesteiner samt for sitratsyklusen, som tjener til å generere cellulær energi. Adenosylkobalaminmangel kan føre til nevrologiske og kognitive lidelser.

Hydroksykobalamin har en annen spesiell funksjon i tillegg til den som forløper for vitamin B12-koenzym. Hydroksykobalamin kan ta opp en -CN-gruppe, som ellers separeres som cyanid. Hydroksykobalamin brukes derfor til avgiftning ved forgiftning med blåsyre.

Hvilke B12-former tas inn gjennom maten?

De viktigste formene for vitamin B12 som tas inn gjennom maten er hovedsakelig hydroksykobalamin, men også metylkobalamin og adenosylkobalamin. Former som forekommer svært sjelden i mat er cyanokobalamin og sulfittkobalamin, et annet kobalaminderivat.

Hvilke former bør du ta som B12-vitamintilskudd?

Siden de to aktive formene metylkobalamin og adenosylkobalamin er de eneste direkte nyttige formene for vitamin B12, anbefaler flere ernæringseksperter å ta disse to formene for vitamin B12 som kosttilskudd.

Spesielt viser metylkobalamin den høyeste aktiviteten i DNA-metylering. Dette er hovedoppgaven til det aktive vitamin B12-enzymet. Metylkobalamin er derfor den mest anbefalte formen for vitamin B12 som kosttilskudd.

Hydroksykobalamin er den vanligste formen for vitamin B12 i mat. Cyanokobalamin er den billigste syntetiske formen for vitamin B12 og tilbys ofte som vitamin B12-tilskudd.

En sammenligning av de to inaktive formene av vitamin B12 viser følgende:

• Hydroksykobalamin utgjør 50 % av vitamin B12 som absorberes og bindes til transkobalamin i blodplasmaet og er den vanligste formen for vitamin B12 i blodet.
• Hydroksykobalamin lagres lenger i kroppen og skilles ut langsommere av nyrene enn cyanokobalamin. På grunn av dens depoteffekt, brukes den ofte i vitamin B12-injeksjoner.
• Under eksperimentelle forhold ble hydroksykobalamin funnet å være mer effektiv enn cyanokobalamin når det gjelder å konvertere til de bioaktive formene av vitamin B12.

Basert på disse resultatene foretrekkes hydroksykobalamin fremfor cyanokobalamin.

Vitamin B12 indre faktor

Vitamin B12 inntas gjennom all mat av animalsk opprinnelse for til slutt å være tilgjengelig som et renset koenzym i cellulære enzymer. For dette må vitamin B12-molekylet kanaliseres gjennom tynntarmveggen. På grunn av størrelsen på vitamin B12-molekylet, kan dette viktige trinnet bare oppnås ved hjelp av en bærer.

Et protein kalt intrinsic factor kanaliserer vitamin B12-molekylet gjennom tarmslimhinnen og gjør det tilgjengelig for kroppens celler. Den iboende faktoren er fokuset på inntaket av vitamin B12. Hvis den indre faktoren er fraværende, kan vitamin B12 kun absorberes ved passiv diffusjon, men ikke ved aktiv transport ved hjelp av den indre faktoren.

Hvordan fungerer den indre faktoren?

Vitamin B12 er bundet til proteiner og peptider i maten og frigjøres fra dem i spyttet ved tygging og i magen. Den lave pH-verdien i magesyren gjør det lettere å trigge vitamin B12. For det første er vitamin B12 bundet til det såkalte R-proteinet, som binder vitamin B12 bedre i spytt og magesyre enn den indre faktoren.

Selv om R-proteinet har en høyere bindingskapasitet for vitamin B12, har den indre faktoren en høyere spesifisitet for vitamin B12. For eksempel er vitamin B12-analoger også bundet av R-proteinet, men ikke av den indre faktoren. B12-vitaminet bundet til den indre faktoren bindes så til en reseptor og kanaliseres gjennom veggen i den opptil tre meter lange tarmen (også kalt ileum) i den siste delen av tynntarmen.

Hvor produseres den indre faktoren?

Den indre faktoren produseres av parietalcellene i magen. Disse produserer den indre faktoren i store mengder, som er 50 ganger større enn den fysiologisk nødvendige mengden. Årsaken til denne masseproduksjonen er fortsatt uklar, men den kan tjene til å sikre inntaket av vitamin B12, som kun er mulig gjennom siste del av tynntarmen og nesten utelukkende ved hjelp av den indre faktoren.

Vitamin B12 og for lite magesyre

Opprørt mage, halsbrann og refluksøsofagitt har vanligvis symptomer som føles som om magen produserer for mye syre. I de fleste tilfeller er det omvendt – det produseres for lite magesyre.

For å gjøre vondt verre tar mange en syreblokker mot magebesvær og halsbrann, som hemmer magens evne til å produsere saltsyre ytterligere.

Mangelen på syre i magen forstyrrer fordøyelsen og reduserer antallet næringsstoffer som kan tas opp fra maten.

Siden utilstrekkelig magesyre kan føre til mangel på intrinsic factor, som er avgjørende for inntaket av vitamin B12, er det en annen forklaring på hvorfor så mange mennesker ikke får i seg tilstrekkelige mengder vitamin B12.

Dosering av vitamin B12

Vitamin B12 er et viktig vitamin som kan lagres i kroppen (spesielt i leveren), men som på grunn av vannløseligheten i stor grad skilles ut via nyrene. For en optimal tilførsel må vitamin B12 tas daglig med mat.

Dersom dette ikke er mulig (f.eks. gjennom et vegansk kosthold) eller ikke er tilstrekkelig (f.eks. på grunn av redusert tarmopptak hos eldre), bør vitamin B12 også tas i form av kosttilskudd. Men hvor mye vitamin B12 trenger folk?

Anbefalt daglig behov for vitamin B12

Det daglige behovet for vitamin B12 avhenger av kroppsvekt, derfor er det ulike retningslinjer for barn og voksne. The German Nutrition Society (DGE) setter følgende verdier som retningslinjer:

• Spedbarn:
  • 0 til 4 måneder: 0,4 µg/dag
  • 4 til under 12 måneder: 0,8 µg/dag

• Barn:
  • 1 til under 4 år: 1,0 µg/dag
  • 4 til under 7 år: 1,5 µg/dag
  • 7 til under 10 år: 1,8 µg/dag
  • 10 til under 13 år: 2,0 µg/dag
  • 13 til under 15 år: 3,0 µg/dag

• Ungdom fra 15 år og voksne: 3,0 µg/dag
• Gravide kvinner: 3,5 µg/dag
• Kvinner som ammer: 4,0 µg/dag

Tolkning av retningslinjene

Dagsbehovet for vitamin B12 er anbefalt av The German Nutricion Society og burde imidlertid kun brukes som en veileder for å forhindre akutt vitamin B12-mangel hos ellers friske mennesker.

Det er svært viktig at bare en liten del av inntaket av vitamin B12 faktisk er tilgjengelig for kroppen. Det daglige behovet for vitamin B12 er derfor ikke nødvendigvis det samme som mengden vitamin B12 som tas opp.

Vitamin B12 inntas normalt gjennom mat og transporteres gjennom deler av tynntarmen gjennom tarmslimhinnen ved hjelp av en transportfaktor før det omdannes til bioaktive vitamin B12-koenzymer. En stor del av B12-vitaminet som konsumeres går derfor tapt.

Hvor mye vitamin B12 kan kroppen absorbere?

Vitamin B12 absorberes hovedsakelig i tynntarmen ved å binde vitamin B12 og transportmolekylets indre faktor. Det skal bemerkes at bare opptil 1,5 µg vitamin B12 kan konsumeres før systemet er mettet.

Men ved å bruke studier på mennesker som mangler den indre faktoren, har forskere fastslått at en del av B12-vitaminet som absorberes også absorberes ved passiv diffusjon gjennom tynntarmens vegg, uavhengig av transportmekanismene. Omtrent 1,2 % av inntaket av vitamin B12 absorberes ved passiv diffusjon, selv om det ikke er noen egenfaktor.

• Aktivt inntak av vitamin B12 gjennom den indre faktoren: 1,2 µg per måltid.
• Passiv absorpsjon ved diffusjon: 1,2 % av den absorberte mengden vitamin B12.

Imidlertid kan disse mengdene reduseres hos eldre mennesker fordi tarmkanalen er mindre effektiv. Derfor lider personer over 50 år av vitamin B12-mangel oftere enn yngre.

En sunn kropp kan maksimalt absorbere 1,5 µg per måltid pluss 1,2 % av mengden vitamin B12 tilsatt for å dekke det daglige behovet.

Optimal dosering av vitamin B12

På grunn av systemets begrensede absorpsjonskapasitet er det nødvendig å tilføre kroppen betydelig mer vitamin B12 enn anbefalt daglig dose. Men hvordan sikrer man at kroppen får optimalt vitamin B12 uten å bokstavelig talt kvitte seg med for mye vitamin B12 via byens kloakk?

• Ved akutt vitamin B12-mangel bør 1000 µg til 2000 µg (f.eks. 1 - 2 mg vitamin B12 tas daglig. Studier har vist at oralt inntak av vitamin B12 er like effektivt som en intramuskulær injeksjon, som er mer vanlig i helsevesenet. Denne mengden er også tilstrekkelig til å fylle opp de tomme lagrene av vitamin B12.
• En doseringsstudie fra Wageningen University i Nederland viste at en mild vitamin B12-mangel hos eldre trenger en dosering på 500 µg til 1 000 µg (1 mg) for å bli effektivt korrigert.
• En dansk studie stilte spørsmål ved det anbefalte daglige behovet for vitamin B12 og fant at unge, friske mennesker må innta minst 4 til 7 µg vitamin B12 daglig for å opprettholde tilstrekkelige vitamin B12-nivåer. Hos barn og ungdom ser et inntak på mer enn 10 µg/dag ikke ut til å forårsake ytterligere økning i vitamin B12-nivået og er derfor kun nødvendig ved mistanke om vitamin B12-mangel.

Anbefalt dosering av vitamin B12

Basert på de vitenskapelige resultatene anbefales følgende dosering:

• Friske personer under 50 år: 4 µg til 7 µg/dag
• Personer over 50, vegetarianere, veganere, gravide kvinner, ammende mødre eller andre risikogrupper: 500 µg til 1000 µg/dag.
• Personer med akutt vitamin B12-mangel: 1000 µg til 2000 µg vitamin B12 per dag.
• Friske mennesker defineres som mennesker uten økt behov. Et mulig økt behov kan oppstå som følge av fysisk trening og sport, stress, alkohol- eller koffeininntak, underernæring eller ubalansert kosthold.

Avslutningsvis kan det antas at det offisielt anbefalte daglige behovet for vitamin B12 er under det faktiske behovet for unge, friske mennesker. Den optimale dosen av vitamin B12 for å hjelpe eller forhindre mulige mangelsymptomer avhenger av alder, levekår og kosthold.

Overdosering av vitamin B12

Vitaminer er vitalt nødvendige, støtter viktige kroppsfunksjoner og bidrar til å opprettholde helsen. Noen vitaminer må imidlertid tas i riktig dose, da for store mengder kan føre til bivirkninger.

Vitamin B12 blir ofte administrert eller tatt i høye doser - kan det oppstå en overdose her? Hvordan gjenkjenner du en overdose av vitamin B12?

Vitamin B12 har knapt noen bivirkninger selv i høye doser.

Veldig tidlig etter oppdagelsen av vitamin B12 som en trigger for – og kur mot – anemi og blodtap, ble effekten av ulike doser vitamin B12 undersøkt i studier. Det ble raskt klart at vitamin B12 har «bemerkelsesverdig få bivirkninger» ettersom overflødige mengder skilles ut via nyrene til urinen. Mengder på opptil 3000 µg kan anses som ufarlige.

Er det mulig å overdose vitamin B12?

I følge dagens vitenskap er det praktisk talt umulig å overdose vitamin B12 på grunn av den automatiske sekresjonen. Ved ekstremt høye doser kan det oppstå uspesifikk overbelastning av nyrene med vitamin B12. Fra et medisinsk synspunkt ser dette imidlertid ut til å være en lav risiko.

Ekstremt høye doser på 5000 µg brukes som motgift mot cyanidforgiftning og ved røykinnånding. Selv disse dosene anses som trygge for å behandle barn og gravide i tilfelle røykforgiftning.

Er en overdose av vitamin B12 fornuftig?

Bortsett fra cyanidforgiftning og akutt pernisiøs anemi, er doser av vitamin B12 over 1000 µg neppe nyttige. Ved vitamin B12-mangel eller redusert absorberbarhet av vitamin B12 - for eksempel på grunn av legemiddelinteraksjoner eller hvis det ikke er noen egenfaktor - er doser på opptil 1000 µg per dag absolutt tilrådelig.

Årsaken til dette er den relativt lave faktiske utnyttelsen av vitamin B12 via den indre faktoren og via passiv diffusjon. Mens inntaket via den indre faktoren er begrenset til 1,5 µg per måltid, gjøres litt over 1 % av inntaket av vitamin B12 tilgjengelig for kroppen via passiv diffusjon.

Høye doser vitamin B12 fører neppe til overskudd. Det forhindrer imidlertid utviklingen av vitamin B12-mangel, hvis virkninger kan være mye mer alvorlig enn effekten av en mulig overdose.

Bivirkninger av vitamin B12

Akne-lignende utslett

I noen tilfeller dukket det opp akne-lignende utslett etter intramuskulær eller oral administrering av ulike doser vitamin B12. Dette ble observert i ansiktet og overkroppen og skjedde i løpet av de første seks månedene av behandlingen. Utslettet forsvant imidlertid raskt etter at behandlingen med vitamin B12 var stoppet.

Denne bivirkningen av vitamin B12, som også er svært sjelden beskrevet, skyldes imidlertid ikke en faktisk overdose, siden små mengder vitamin B12 var utløseren. Årsaken til dette utslettet er uklar og ser ut til å ha individuelle underliggende årsaker eller intoleranser, da det ikke er noe klart mønster. Hvis du slutter å ta vitamin B12, vil disse symptomene stoppe sett at vitamin B12 er katalysatoren.

Anafylaktisk sjokk

Mulige bivirkninger som er observert i svært sjeldne tilfeller er de samme som for lignende legemidler - for eksempel er det observert isolerte tilfeller av anafylaktisk sjokk (allergisk reaksjon) etter vitamin B12-injeksjoner.

Det er imidlertid mer sannsynlig at dette skyldes administreringsveien eller bærermaterialet. Dette kan også gjelde andre lokale og systemiske reaksjoner etter vitamin B12-injeksjoner, f.eks. Hudirritasjon, svimmelhet, hetetokter eller kvalme.

Interessant nok ser de forskjellige formene for vitamin B12 ut til å føre til forskjellige bivirkninger. Type 1 umiddelbare overfølsomhetsreaksjoner (f.eks. anafylaktiske reaksjoner) ble observert oftere med cyanokobalamin, mens isolerte rapporter om allergi mot hydroksokobalamin ble observert.

Vitamin B12-næringsstoff kombinasjoner

Å gi kroppen de riktige næringsstoffene er en kompleks prosess hvor alle elementene som er involvert må være i balanse. Næringskombinasjoner må ofte tilsettes slik at hvert enkelt element kan brukes optimalt.

Vitamin B12 reagerer også med en rekke molekyler og næringsstoffer. Disse interaksjonene av vitamin B12 kan bidra til å absorbere vitamin B12 og andre vitaminer og næringsstoffer mer effektivt og forhindre eller korrigere mangler.

Vitamin B12 og folsyre

En av de mest kjente interaksjonene er mellom vitamin B12 og folsyre. Begge molekylene er en viktig del av en-karbonmetabolismen. Her er vitamin B12 ansvarlig for å feste en metylgruppe til homocysteinet (en kjemisk forbindelse av ett karbonatom med tre hydrogenatomer) og dermed inaktivere homocysteinet.

Homocystein er et naturlig nedbrytningsprodukt av aminosyren metionin som finnes i mat. Vitamin B12 jobber tett sammen med folater (en naturlig forekommende form for folsyre). Mens vitamin B12 bremser homocystein gjennom direkte metylering, opprettholder folsyre homocysteintilstanden gjennom remetylering.

Samspillet mellom vitamin B12 og folsyre er ikke direkte, men begge grunnstoffene påvirker hverandre ved å arbeide sammen i de samme kjemiske prosessene. Vitamin B12 regulerer også aktiveringen av folsyre. Hvis det er for lite vitamin B12, kan folat ikke lenger metyleres og blir fanget i en inaktiv forløper, 5-metyltetrahydrofolat. Mangel på vitamin B12 kan føre til mangel på folsyre.

Klinisk påvirkning av interaksjonen mellom vitamin B12 og folsyre

Mangel på folsyre eller vitamin B12 har klinisk lignende effekter som kan variere fra nervøse og psykiske lidelser til anemi og fødselsskader. Likhetene skyldes det faktum at begge molekylene påvirker homocysteinnivåene.

Men på grunn av interaksjonen mellom vitamin B12 og folsyre, kan et forhøyet homocysteinnivå ikke brukes til å ta en klar avgjørelse om det er mangel på vitamin B12 eller folsyre - eller begge deler. Her kreves ytterligere spesifikke bestemmelser av vitamin B12 eller folsyre. I tvilstilfeller og/eller under graviditet er det lurt å ta en kombinasjon av folsyre og vitamin B12.

Vitamin B12 og B-vitaminer

Familien av B-vitaminer inkluderer åtte vannløselige vitaminer som fyller viktige funksjoner i cellene i menneskekroppen. B-vitaminer er spesielt viktige for hjernen. De kan krysse blod-hjerne-barrieren og blir beriket i hjernen. For eksempel er konsentrasjonen av vitamin B5 og B7 i hjernen 50 ganger høyere enn i blodplasma.

Studier med ulike kombinasjoner av B-vitaminer viser at funksjonene og effektene til alle B-vitaminer henger sammen. Imidlertid er detaljene i disse interaksjonene fortsatt stort sett uklare. Det er noen få medlemmer av B-vitaminfamilien hvis interaksjon med vitamin B12 har blitt undersøkt litt nærmere:

• Vitamin B12 og vitamin B6: Begge vitaminene spiller en rolle i metabolismen av et karbon. Av denne grunn må de begge tas sammen.
• Vitamin B12 og vitamin B7 (biotin): Vitamin B12 er en del av sitratsyklusen, der organiske byggesteiner for energiproduksjon og bygging av nye stoffer resirkuleres. Biotin og magnesium er nødvendige partnere for å aktivere vitamin B12.
• Vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B3 (niacin): Sammen med folat, vitamin B12 og B6 er vitamin B2 også involvert i metabolismen av et karbon, som regulerer metyleringen av andre molekyler og homocystein. Vitamin B2 og B3 er også nødvendig for å omdanne vitamin B12 til de aktive formene metylkobalamin og adenosylkobalamin.

Vitamin B12 og kalsium

Vitamin B12 kan bare kanaliseres gjennom tarmslimhinnen ved å binde seg til den indre faktoren og gjøres tilgjengelig for kroppens celler. Kalsium er nødvendig for bindingen og for riktig pH-verdi. Ved sur pH eller kalsiummangel kan ikke vitamin B12 binde seg til den indre faktoren.

Bør vitamin B12 tas alene eller i kombinasjon med noe annet?

Basert på interaksjonene mellom vitamin B12 og andre B-vitaminer, folsyre, magnesium og kalsium som er beskrevet her, oppstår spørsmålet om vitamin B12 bør tas mer fornuftig i kombinasjon med andre interagerende næringsstoffer. Dette avhenger av det enkelte tilfellet og eventuelle spesifikke mangelsymptomer. Dersom det kun er mistanke om vitamin B12-mangel, f.eks. i tilfelle av et vegansk kosthold, kan vitamin B12 alene være tilstrekkelig for å gjenopprette balansen.

I andre situasjoner, f.eks. under graviditet gis vanligvis vitamin B12 sammen med folsyre for å forhindre fødselsskader. Nye studier viser imidlertid at behandlinger med B-vitaminkombinasjoner kan være mye mer effektive enn forventet.