Biotin for vakkert hår, hud og negler

Biotin, også kalt vitamin B7, er et vannløselig vitamin og er en del av B-vitaminkomplekset. B-vitaminer er spesielt nødvendige for metabolisme, nerver, fordøyelse og for hjertet/sirkulasjonen.

Biotin fungerer som et koenzym i kroppen og er nødvendig for metabolismen av fettsyrer, aminosyrer og glukose. Det betyr at dersom vi spiser mat som inneholder fett, proteiner og karbohydrater, må biotin være tilstede for å omdanne disse makronæringsstoffene slik at de kan brukes til kroppens energi, fysiske aktiviteter og til hjernefunksjoner.

Biotin er også et næringsstoff som spiller en viktig rolle for å opprettholde vakkert og sunt hår, sterke negler og sunn hud. Biotin kalles også noen ganger vitamin H, som kommer fra hår og hud.

Biotin finnes i mange hår- og skjønnhetspleieprodukter, selv om det antas at det ikke absorberes særlig godt gjennom huden og faktisk må tas oralt for å høste alle fordelene.

Hvordan kan mangel på biotin vise seg?

Biotin er vannløselig, noe som betyr at det strømmer i blodet og at overskytende eller ubrukte mengder utskilles i urinen. Kroppen bygger ikke opp noen reserver på biotin. Dette betyr imidlertid også at man ideelt sett bør ta biotin daglig for å sikre et tilstrekkelig inntak i kroppen.

Mangel på biotin kan vise seg gjennom symptomer som:

• Tørr, irritert hud
• Tørt hår eller hårtap
• Mangel på energi eller kronisk utmattelse
• Problemer med fordøyelseskanalen
• Muskelplager
• Humør
• Milde kramper
• Kilende følelse i armer og ben
• Kognitive funksjonsnedsettelser

Hvor mye biotin trenger vi?

Det finnes ingen nordiske anbefalinger for hvor mye biotin vi trenger. Et blandet kosthold gir i gjennomsnitt 40 mikrogram biotin per dag. Biotinmangel forekommer som regel ikke i den europeiske befolkningen. Basert på gjennomsnittlig inntak og fravær av mangel, har den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet, EFSA, fastslått at et tilstrekkelig inntak av biotin er 40 mcg per dag.

Biotin som kosttilskudd

Biotin forekommer oftest som en del av kosttilskudd med B-komplekser. Disse inneholder vanligvis et komplett utvalg av B-vitaminer, inkludert vitamin B1, B6, B12, B2 og B3 (niacin). Sammen støtter B-vitaminkompleksene metabolsk aktivitet, hjernefunksjoner, nervesignaler og mange andre viktige daglige funksjoner. De jobber også sammen, så det er alltid best å ta B-vitaminer sammen for å sikre at inntaket får de beste resultatene.

Biotin i mat

Faktisk er det åtte forskjellige former for biotin, men bare en forekommer naturlig - den som finnes i mat. Dette skjemaet kalles D-biotin og antas å være den eneste typen som har full vitaminkapasitet.

De 9 beste matkildene for biotin er:

• Lever
• Egg
• Gjær
• Laks
• Ost
• Avokado
• Bringebær
• Blomkål
• Fullkornsbrød

I tillegg anses andre bær, sopp og andre arter av fisk som gode kilder til biotin.

Interessant nok finnes biotin bare i eggeplomme og ikke i det hele tatt i eggehvite. Noen rapporter har vist at folk som ikke spiser eggeplomme, men bare eggehvite, ikke bare inntar færre B-vitaminer, men at eggproteinet faktisk har evnen til å redusere effekten av B-vitaminene - og muligens til og med kan forårsake vitamin B-mangel.

Biotin effekt

1. Biotin bidrar til sunt hår, hud og negler

Biotin er nødvendig for å opprettholde sunn hud, hår og negler. Hvis noen har mangel på biotin, kan det resultere i tynnere, skadet og tørt hår eller tørr og irritert hud.

Du har sikkert allerede sett at biotin derfor er inkludert i mange kosmetiske ansiktskremer, hårbehandlinger og andre skjønnhetsprodukter uten resept. Men biotin er mye mer effektivt hvis det tas i form av biotinkapsler eller biotintabletter.

Studier viser at å ta store mengder biotin kan bidra til å forskjønne svakt hår og myke negler. Faktisk ble denne fordelen med biotin først oppdaget når hester ble effektivt behandlet med biotin for å fikse problemer med hestens hover som hadde blitt sprø.

Biotin kan også bidra til å beskytte huden mot akne, soppinfeksjoner og utslett.

2. Biotin støtter en sunn metabolisme

Biotin regulerer genuttrykk, noe som er avgjørende for å utføre metabolske funksjoner. [2]

Biotin, sammen med andre B-vitaminer, er nødvendig for å konvertere maten vi spiser til brukbar energi for å støtte sunn metabolisme. Biotin gjør dette på flere måter:

• Det konverterer glukose fra karbohydrater og sukkerkilder til nyttig "drivstoff", som er kroppens foretrukne energikilde.
• Det hjelper kroppen å bruke aminosyrer fra proteiner til å utføre flere kroppsfunksjoner.
• Det aktiverer fettsyrer fra fettstoffer, som oljer og animalsk fett.

En normal og sunn metabolsk aktivitet er bare mulig hvis kroppen kan bruke makronæringsstoffer fra mat som energi. Biotin forbedrer også metabolisme og bruk av glukose, noe som er svært gunstig i vårt samfunn hvor type 2 diabetes er så vanlig.

Hvis det ikke er nok biotin i kroppen, kan symptomer på redusert metabolisme oppstå, for eksempel lavt energinivå, tretthet, vektøkning, fordøyelsesproblemer, endret appetitt, dårlig humør og mye mer.

3. Biotin beskytter hjernens funksjon og bekjemper kognitivt funksjonstap

Biotin er gunstig for nervesystemet fordi det spiller en rolle i overføring av nervesignaler og i aktivering av nevrotransmittere. Alle B-vitaminer sammen påvirker minnefunksjonen og beskytter mot aldersrelatert kognitivt funksjonstap.

På grunn av deres rolle i syntesen av hormoner som regulerer humøret, kan B-vitaminer som biotin bidra til å opprettholde en positiv holdning, fremme energi og øke konsentrasjonen.

4. Biotin kan forbedre glukoseintoleransen og bidra til å balansere blodsukkeret

Biotin er bra for blodsukkeret fordi det støtter aktiviteten til insulin. Insulin er det viktigste hormonet for å få blodsukkeret tilbake i balanse. (9) En bedre insulinrespons bidrar til å redusere risikoen for svingende blodsukkernivåer, noe som kan føre til prediabetes, type 2 diabetes, vektøkning og ulike former for metabolske syndromer.

Biotin reduserer produksjonen av enzymer som stimulerer leverens produksjon av glukose, noe som betyr at mindre sukker slippes ut i blodet. Av denne grunn har mangel på biotin vært knyttet til nedsatt glukosetoleranse og redusert glukosebruk, som er risikofaktorer for diabetes.

5. Biotin bidrar til å opprettholde et normalt kardiovaskulært system

B-vitaminer som vitamin B7 spiller en viktig rolle i å opprettholde et normalt kardiovaskulært system.

Studier har vist at biotin og krom kan bidra til å forbedre kolesterolnivået. Biotin har vist positive resultater i å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet.

6. Biotin støtter skjoldbrusk og binyrefunksjon

B-vitaminer som biotin er nødvendig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen og beskytter mot binyreutmattelsessyndrom. Skjoldbruskkjertelen og binyrene er "hovedkjertlene" som er ansvarlige for flere kroppsforhold, inkludert sult, søvn, smerteoppfattelse, humør og energi.

Mangel på B-vitaminer kan føre til problemer med skjoldbruskkjertelen og binyrene og dermed føre til mange negative symptomer som tretthet, vektøkning eller vekttap, søvnforstyrrelser og mye mer.

7. Biotin er viktig for å bygge og reparere vev og muskler

Biotin bidrar til vekst og vedlikehold av kroppsvev, inkludert reparasjon og bygging av muskler. Når vev eller muskler brytes ned, sørger B-vitaminer som biotin for at styrken til muskler og vev gjenoppbygges, noe som fører til vekst.

B-vitaminer bidrar også til å redusere betennelse. Mangel på biotin og andre B-vitaminer kan være enda mer alvorlig hvis de hemmer vekst og fører til feil utvikling hos fostre og spedbarn. Dette er en grunn til at det er spesielt viktig å få nok biotin og alle andre B-vitaminer under svangerskapet.

Mangel på biotin

Det finnes en rekke fysiske lidelser og andre faktorer som øker risikoen for biotinmangel. Noen mennesker har høy risiko for å lide av denne mangelen, inkludert kronisk biotinmangel, i en spesielt uttalt form. Gravide kvinner og små barn kan være spesielt utsatt for mangel på biotin.

Hvis kroppen ikke har nok biotin tilgjengelig eller er mangelfull i biotin, kan det føre til en rekke helseproblemer. Biotin ble oppdaget når man prøvde å finne årsakene til den såkalte "Eggehviteskaden" - noe som resulterte i hårtap, hudutslett og nevrologiske problemer på grunn av forbruket av rå egg.

Hvis egg spises ukokt, binder avidin - et av proteinene i eggehvitene - biotinet og sikrer at det ikke er tilgjengelig for kroppen. Stoffet som ble funnet i leveren, og som kunne forhindre denne "proteinsykdommen" eller til og med reversere dens effekter, var biotin.

Hvis enzymer som kroppen trenger for å absorbere og behandle biotin mangler (som ved arvelig mangel på biotinidase og holokarboksylasesyntetase), kan dette få alvorlige konsekvenser for helsen (for eksempel hørselstap og psykisk funksjonshemning). En dose på 5 til 10 mg biotin som kosttilskudd kan allerede være tilstrekkelig til å forhindre slik skade eller for å motvirke dem hvis en biotinmangel har blitt diagnostisert.

Mangel på biotin - hva er årsakene?

Noen helseproblemer eller prosesser kan føre til at kroppen har for lite biotin, noe som blant annet kan føre til hårtap. Kliniske studier viser at graviditeter kan redusere nivået av biotin betydelig. I tillegg kan hormonelle endringer etter fødsel føre til at noen kvinner mister 30% til 40% av håret i hodebunnen. Lange perioder med amming er også forbundet med mangel på biotin og andre næringsstoffer, samt med kronisk tynning av håret.

Studier viser at behandling av underliggende biotinmangel med ekstra tilførsel av biotin kan stoppe hårtap og stimulere ny vekst:

Hvem er spesielt følsom for mangel på biotin?

Selv om man antar at mangel på biotin er relativt sjelden, kan visse ernæringsmessige forhold og helsemessige forhold føre til underforbruk av biotin eller til symptomer på mangel.

• Antibiotika - Orale antibiotika reduserer mengden biotin dannet av tarmbakterier og kan føre til mangel på biotin fordi de fleste matvarer ikke er gode kilder til biotin.
• Antikonvulsiva midler - Hvis antikonvulsiva midler brukes i lang tid, kan risikoen for mangel på biotin øke.
• Spise rå egg - Hvis du spiser rå protein eggehvite i flere måneder, kan du forårsake mangel på biotin fordi proteinet avidin binder biotin og forhindrer at det blir absorbert av kroppen. Hvis du derimot spiser kokt protein, fører det ikke til mangel på biotin, siden varme ødelegger den kjemiske sammensetningen av avidin.
• Arvelige sykdommer - Recessive arvelige metabolske forstyrrelser, ofte referert til som flere karboksylasemangel, kan føre til mangel på biotin hvis de ikke behandles.
• Karbohydratrikt kosthold - Siden en stor del av biotinet, som finnes i korn med høyt karbohydratinnhold, ikke kan absorberes godt av kroppen og derfor har lav biotilgjengelighet, er folk som spiser mye kornprodukter uten tilstrekkelig antall egg, kjøtt eller meieriprodukter i fare for å lide av mangel på biotin.
• Utilstrekkelig inntak via mat - Underskudd av biotin kan forekomme hos personer som går ned i vekt raskt og hos pasienter som får infusjon i lang tid.
• Dårlig absorpsjon (malabsorpsjon) - Hvis magen eller store deler av tynntarmen fjernes kirurgisk (kort tarmsyndrom), kan biotin ikke lenger absorberes, noe som fører til mangel på biotin.
• Graviditet - Studier tyder på at lave biotinnivåer kan være ganske vanlige hos gravide kvinner - noen anslår at 30% av svangerskapene er lave, andre studier opptil 70%.
• Røyking - Studier viser at tobakksforbruk bryter ned biotin mer, noe som kan forårsake marginal underforsyning.

Kan du innta for mye biotin?

I dag er det mangel på informasjon for å kunne si hvilket nivå av biotin som muligens kan være skadelig. Studiene som er tilgjengelige på dette området viser imidlertid at det totale inntaket av biotin ikke utgjør en helserisiko for befolkningen generelt.

Biotin for sunt hår

Allerede i 2000 foreslo forskere ved Harvard University at biotin spiller en viktig rolle i sunt hår. Biotin er en av B-vitaminene som bidrar til å opprettholde hårsekkene. Studier på dyr har vist at mangel på biotin har en negativ effekt på regenerering av cellene hvorfra hårsekkene dannes.

Forskning tyder på at en av faktorene som gjør biotin så viktig for hårhelsen, kan være dens rolle i omdannelsen av fettsyrer. Mangel på biotin forårsaker problemer for fettsyremetabolisme, som igjen med stor sannsynlighet fører til hårtap. Biotinmolekylet inneholder også svovel. Den svovelbaserte aminosyren cystin er en viktig del av håret vårt.

Alopecia eller hårtap kan ha en ødeleggende effekt på mentalt velvære. Selv om det ofte sies at hårtap (androgenetisk alopecia) er forårsaket av en sykdom, og at det er en form for hårtap som hovedsakelig rammer menn, blir kvinner ofte også påvirket. Hovedforskjellen mellom arvelig hårtap hos menn og kvinner synes å være kurset og alvorlighetsgraden av denne tilstanden.

Genene spiller en avgjørende rolle i utviklingen av androgenetisk alopecia. De er imidlertid ikke den eneste årsaken. Hormonforstyrrelser, bivirkninger av legemidler og en rekke andre eksisterende forhold kan forårsake hårtap og diffust hårtap (telogen effluvium). Diffust hårtap kan være en midlertidig lidelse eller et kronisk kurs. Et akutt kurs kan i noen tilfeller føre til androgenetisk alopecia. Underernæring, inkludert lavt biotin-, protein- og/eller kaloriinntak, kan også forårsake begge typer hårtap.

Biotin forhindrer hårtap og fremmer hårvekst

I dagens laboratorietester, hvor biotin ble brukt i kombinasjon med tripeptidet GHK, økte hårlengden med 58 til 120 prosent. Ved 58% tilsvarer veksten fra dette biotinylerte molekylet effekten av minoxidil. Syv av ni studiedeltakere som led av hårtap (både planterelatert androgenetisk alopecia) og diffust hårtap (telogen effluvium) uttalte at deres hårvekst forbedret seg i en studie av effekten av oralt næringsinntak av biotin på neglehelsen. Disse pasientene konsumerte 2,5 mg biotin daglig. Eksperter mener at å ta høye doser biotin (5 mg) kan føre til ytterligere forbedringer i hårtap.

I tillegg til oral administrering av biotinholdige kosttilskudd for å motvirke hårtap, finnes det også produkter for lokal bruk. Ifølge US Food and Drug Administration inneholder mange kosmetiske produkter og personlig pleieprodukter biotin. De fleste av disse er produkter som sjampo, balsam, tonics og andre hårprodukter. Resten er ulike sminke og hudpleieprodukter. Biotinkonsentrasjonen i mange av disse pleieproduktene varierer fra bare 0,0001% til 0,6%. Høyere konsentrasjoner finnes vanligvis i ulike ansikts- og nakkepleieprodukter (bortsett fra barberingsprodukter).

Biotin og negler

Sprø negler er preget av sprøhet, sprekker, spor og unormal fortykning med lag som løsner. Dette skjer relativt ofte – ca. 20% av befolkningen er berørt, omtrent dobbelt så mange kvinner som menn.

Styrken og hardheten til neglene skyldes hovedsakelig det høye svovelinnholdet, som stabiliserer de fibrøse keratinproteinene i negleplaten. Mer enn 75% av personer med sprø negler har et lavere svovelinnhold enn sunne negler, mens konsentrasjonen av andre sporstoffer som generelt anses å være ansvarlige for neglens styrke (for eksempel kalsium), ikke har noen signifikante forskjeller. Lavere nivåer av svovelbaserte molekyler antas å være aldersrelaterte, noe som kan forklare hvorfor sprø negler er vanligere hos eldre mennesker.

Faktorer som kan svekke negledannelsen og/eller skade de underliggende neglestrukturene og kan føre til sprø negler:

• Bruk av akryl og gel
• Anemi
• Lav blodsirkulasjon
• Svampinfeksjoner
• Skader fra neglepleie
• Neglelakk
• Fysiske skader
• Neglelakkfjerner

Sprø negler er ikke bare et kosmetisk problem. I en studie rapporterte mer enn 1 738 psoriasispasienter som lider av smerte forbundet med negleendringer. En annen studie fant at 75% av respondentene klaget over smerte eller ubehag mens de hadde på seg sko. Denne fysiske lidelsen har vist seg å ha en negativ innvirkning på folks selvtillit og livskvalitet.

Biotin kan hjelpe med sprø negler

De positive effektene av biotin i behandlingen av hestens hovavvik har gitt opphav til diskusjoner om de mulige fordelene med vitaminet for personer med sprø negler. Gitt den biokjemiske korrespondansen mellom hestens hover og menneskets tånegler og negler, var disse hensynene ikke uberettiget, og en rekke foreløpige kliniske studier tyder på at biotin styrker neglene.

I tillegg hjelper både vitamin B6 og biotin kroppen til å produsere keratin - det vanligste proteinet i neglene. Biotin er også involvert i produksjon av kollagen og elastin, to proteiner for en sunn hudstruktur under neglene.

Klinisk bevis på de positive fordelene med biotin for sprø negler

Noen eksperter mener at daglige høye doser biotin (2,5 til 5 mg) kan bidra til å forbedre neglehelsen. Et lite antall kliniske studier tyder på at biotin kan være effektivt som kosttilskudd for sprø negler.

En klinisk studie viste at biotin som kosttilskudd (2,5 mg/dag) kunne styrke sprø negler. Tykkelsen på neglene økte med 25% og sprekker og brudd forbedret sammenlignet med kontrollgruppen som ikke ble behandlet med biotin. Alle deltakerne i denne studien som varte i 6 til 15 måneder viste forbedringer i neglekvalitet. I en annen studie, uten en kontrollgruppe, hvor biotin ble tatt over en periode på 1,5 til 7 måneder, ble det funnet forbedringer i neglestrukturen hos 67% av deltakerne.

Resultatene av en klinisk studie publisert i 2006 viser de terapeutiske effektene av biotin på sprø negler. Studien inkluderte 54 (for det meste kvinnelige) pasienter med sprø, sprukne eller myke negler som ble delt inn i to grupper - en som fikk 2,5 mg biotin daglig og en som fikk placebo. I denne dobbeltblinde studien, frem til slutten av studien, visste verken forskerne eller pasientene hvilken gruppe pasientene tilhørte. Selv om det var forbedringer i neglekvaliteten etter tre og seks måneder i løpet av den første seks måneders studieperioden, var resultatene ikke statistisk signifikante.

I en annen studie med (for det meste kvinnelige) pasienter med sprø negler, rapporterte 91% å ha fastere negler med færre avbrudd og skraper etter å ha tatt 2,5 mg biotin per dag. De andre deltakerne rapporterte liten bedring. Det tok imidlertid mellom tre og nesten åtte måneder før forbedringene dukket opp - dette er den omtrentlige tiden det tar for en spiker å fornye seg helt.

Biotin for sunn hud

Biotin er et viktig næringsstoff som holder huden sunn og kan hjelpe huden til å helbrede raskere.

Forskning tyder på at dette kan ha å gjøre med biotinets rolle i syntesen av fettsyrer. Biotin er nødvendig for aktivering av acetyl-CoA-karboksylase, et enzym som inneholder byggesteinene i fettproduksjon. En forverret fettsyremetabolisme kombinert med mangel på biotin ser ut til å være en av hovedårsakene til hudproblemer.

Fett er nødvendig for å opprettholde cellefunksjonen i hele kroppen. Hudcellene er spesielt avhengige av fettproduksjon i kroppen fordi de utsettes for ytre påvirkninger. De dør raskt og må derfor stadig fornyes. De første tegn på mangel på biotin vises ofte på huden.

Det kan være bra å ta mangan sammen med biotin for å optimalisere effekten. Eksperter mistenker at mangan indirekte kan støtte de helbredende effektene av biotin på visse hudsykdommer (for eksempel psoriasis og akne). Biotin trenger visse enzymer for å fungere skikkelig i huden, og mangan bidrar til å aktivere disse enzymene.

Biotin akselererer sårheling

Rapporter indikerer at vitamin B-tilskudd, inkludert biotin, kan forbedre sårheling. Resultatene fra en liten klinisk studie med en placebokontrollgruppe som inkluderte periodontittpasienter som hadde gjennomgått ventilkirurgi, støtter de positive effektene av vitamin B. De 30 voksne som deltok, ble tilfeldig tildelt en av de to testgruppene. Halvparten fikk et vitamin B-kompleks og den andre halvparten fikk placebo. Preparatet inneholdt blant annet 50 μg biotin.

Healing ble vurdert først i begynnelsen av behandlingen, og deretter etter en uke, to uker, en måned, tre måneder og seks måneder. Sårheling ble vurdert basert på blødning ved bruk av prober, tannkjøttindeks (gingiva-indeks), plakkindeks, klinisk flåttnivå og BANA-test for bakterielle infeksjoner.

Selv om det ikke var noen signifikante forskjeller mellom placebo- og B-vitamingruppene for noen vurderingskriterier, var resultatene på klinisk nivå i testgruppen for flate og dype kirurgiske sår signifikant bedre. Fra dette kan det konkluderes med at vitamin B, inkludert biotin, brukt etter periodontal kirurgi har sårhelende egenskaper som er over gjennomsnittet.